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頸痛愈來愈常見和年輕化,上班族更是「高危」,原因是壓力大,加上經常使用電腦、手機、姿勢不良或缺少運動,特別是長時間使用手機這一點。另外,引致頸痛的,極可能與呼吸模式有關。

 

呼吸方式是否正確
結果大不同

外國一項研究發現,人在電話接收訊息時會出現瞬間呼吸停頓,然後呼吸加快肌肉拉緊,當把訊息發出去時呼吸亦會加快,頸項肌肉會拉緊。原因是要穩定手機,以便準確送走訊息,這一連串動作特別容易引致肩頸痛。此外,頸痛還有個鮮為人知的主因,就是呼吸方法不正確。你可能會說「呼吸每個人都識啦」,但其實呼吸方法可分為胸式呼吸和橫隔膜呼吸法,但它們對身體的影響卻完全不同!

 

很多人會不知不覺出現胸式呼吸,特別是經常用手機收發訊息或工作緊張的人士。胸式呼吸主要是指呼吸時擴張上胸,雙肩微微向上。呼吸模式會變得粗重和稍微急促;呼吸表淺和量小。正常時應於劇烈運動和緊急時才使用,但現今生活緊張,大部分人平時都慣以這種方法呼吸。

 

 

胸式呼吸法引發頸痛

當採用胸式呼吸時,處於頸項兩側的胸鎖乳突肌會收緊和脹起。持續的繃緊會將頭部拉向前;試想像假若每分鐘呼吸15次,每天呼吸就超過二萬次。頸部肌肉疲累可想而知。所以胸式呼吸可引起很多不同症狀,當胸鎖乳突肌過分勞累時肌肉會出現一些痛點,痛可能放射至頭側引起頭痛,亦可引起不平衡和頭暈、影響牙關、引起耳嗚、肩頸和上背部不適等。至於頭部前傾,跟據外國一研究指出,頭部向前傾一吋頸便要多用10磅力量去穩定頭部,其中比較嚴重的個案患者頭部往往向前移兩、三吋,而頸部肌最少要多用20至30磅力道去穩定頭部,這對肌肉的負荷可想而知。

 

慣用胸式呼吸可令頸、肩和頭部產生痠脹和疼痛;頸側的胸鎖乳突肌過勞可引致頭暈和頭痛;斜角肌勞損可導致上肢麻痺。慣用胸式呼吸也易造成寒背、五十肩或肩膀疼痛,原因是前胸肌肉過度繃緊。如果細心留意,不難發現肩痛患者多有寒背情況。

 

橫隔膜呼吸法好處甚多

橫隔膜呼吸則完全不同,它是種有深度、用力均勻且平靜的呼吸法,運用橫隔膜呼吸法時肩膀會放鬆,吸氣時腹部凸出,讓肺部下方的橫隔膜下降,使肺部大量充氣,氣吸到最飽滿時呼氣則肚子往內縮,使橫隔膜上升擠出肺部空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法比起胸式呼吸的呼吸量更多,令肺部吸到更多氧氣。橫隔膜呼吸法好處甚多。首先橫隔膜呼吸要用到前、側腹和橫隔膜,當吸氣腹部漲起時,有助增加腹壓強化脊柱的硬度和穩定性,可減少胸式呼吸引發的頸部勞損,亦可促進頸痛康復減低復發機會,同時平靜呼吸,有規律地按摩內臟使腹腔血液分布均勻,促進血液循環及血清素的分泌。如此有助心跳及血壓穩定,出汗減少、四肢的血流恢復暢通、手腳變得溫暖。

 

 

要知道自己的呼吸模式是否正確很簡單,試試用力吸一口氣,如果只有腹部脹起,這便是橫隔膜呼吸法。相反如果吸氣時上胸部向上移或呼吸時過分使用頸部及上背肌肉,很可能就是胸式呼吸法。希望紓緩頸痛,除了維持正確的坐姿站姿外,亦需要改善呼吸的模式,如發現自己慣於使用胸式呼吸,便應改善並學習使用橫隔膜呼吸法。當然減輕使用手機的時間、注意使用手機時的姿勢並多做伸展運動都有助減輕頸痛。

 



何梖榮醫生

脊骨神經科醫生